健康科普 | 减重总失败？快来看看如何破局！

涪陵疾控

大家都知道，想要减重，“三分靠动，七分靠吃”。但有些人嘴上说着要减重，却总是无法付诸实际行动，或者一时冲动盲目减重，过两天又主动放弃，如此反复，让身体误认为您处于应激状态，体重不减反增，更有甚者，导致身体机能紊乱。

减重时，找到问题关键所在，有的放矢，才能减重成功，保持减重成果不反弹。下面一起来看看如何正确管理体重。

判断自己到底胖不胖？

想要减重，先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。

不妨先打开计算器算一下自己的体质指数，也就是人们常说的BMI。具体方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18～64岁的健康成年人BMI应在18.5～23.9。

只要您身材匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健康体重的范围，保持良好生活习惯，适度运动就可以；如果您的BMI已经超过24但未达到28，说明您已经超重了；如果BMI已经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要减重了。注意，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖的范畴，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。

减重的正确打开方式

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定期监测体重

在一个固定的时间（如早上起床后），以固定的着装（如仅穿内衣），在固定的体重秤（减少系统误差）上称一下自己的体重，并做好记录。定好体重测量的周期，每2～3天或3～5天测量一次。体重数据可以更好地为控制体重提供数据支撑。

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注意合理膳食

以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白质供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时，做到食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精米和白面的摄入量；保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，蔬菜和水果品种要多样化，但要减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶制品。

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坚持适量运动

减重者应该注意减少久坐，并适度增加身体活动量。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。

大家都知道，想要减重，“三分靠动，七分靠吃”。但有些人嘴上说着要减重，却总是无法付诸实际行动，或者一时冲动盲目减重，过两天又主动放弃，如此反复，让身体误认为您处于应激状态，体重不减反增，更有甚者，导致身体机能紊乱。

减重时，找到问题关键所在，有的放矢，才能减重成功，保持减重成果不反弹。下面一起来看看如何正确管理体重。

温温丸子妹

了解了，

九七

感谢分享

漂泊的小草

知道了。

飞鱼896

我知道咯

想念你

不错不错

百善孝为先

罗拉宝贝

定期检测体重+注意合理膳食+坚持适量运动=减肥成功

彭年儿

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