保护脊柱，久坐族应该怎么坐？

疾控中心办公室

　　脊柱病被列为“世界十大被忽视健康问题”之一，近年来更是呈年轻化趋势，尤其是久坐族，上班一坐就是一天，腰痛是一件非常常见的事情。

久坐族为什么会腰痛？

　　久坐一族，特别是长时间保持错误坐姿的人，腰部的应力增加会导致肌肉负荷增加、出现疲劳。长此以往，腰部负荷过大，会导致脊柱出现退行性改变，继发一些病理变化如腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、严重者会导致腰椎管狭窄，从而引起间歇性跛行，或使得神经根受压产生症状，包括下肢放射性疼痛、感觉异常，严重影响生活质量。


　　那哪些坐姿是平时大家常见的错误坐姿呢？可概括为以下3种：


　　（1）前倾伏案坐：工作时，上身会在不知不觉中向前倾斜，这样貌似舒服一些，殊不知这样对脊椎的压力比绷直了背坐还要大。


　　（2）半边坐：只坐一半椅子，容易导致腰部过度紧张。


　　（3）翘二郎腿坐：人在翘二郎腿时容易弯腰驼背，造成脊椎压力分布不均。而盆骨会带动脊椎旋转，造成肌肉拉伸导致背部肌肉疲劳、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。

久坐族该怎么坐？

　　（1）保持正确的坐姿：可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，同时为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌，甚至移到办公桌下面，如果椅子太高，可以在脚下垫个东西，切忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方。


　　（2）改变久坐的生活习惯：中途可以站立休息，在办公室做一做腰部后伸动作，以缓解肌肉疲劳，具体动作如下：


　　双脚站立，与肩膀同宽，双手叉在臀部上方，腰部尽力伸展至末端后回到中立位，每次做10个，每小时重复一次；有条件的也可以行四点跪位下交替抬手抬脚练习，或是桥式运动，通过以上练习可稳定脊柱核心肌群、改善腰痛的症状。

腰痛无法缓解，该怎么办？

　　对于久坐族来说，若腰痛症状已经无法缓解，那需在避免久坐、改变不良姿势的前提下，前往医院请专业医师帮忙治疗，以免情况越来越严重，可采用多种物理治疗改善局部症状，例如通过超短波、微波或超声波等物理因子治疗改善循环、缓解局部症状；或是采用手法、牵引治疗解除局部肌肉痉挛、缓解疼痛；针灸治疗也可显著改善疼痛症状。


　　最后，还应加强核心肌群的稳定性训练，维持脊柱的稳定性、避免局部应力过大。

　　来源：重庆市健康教育所、华龙网-新重庆客户端

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